Toen boswachter Karl Drais in 1871 de eerste fiets presenteerde als alternatief voor paardrijden, dacht hij nauwelijks na over het effect dat fietsen heeft op het menselijk organisme en welke trainingsstrategie hem tot de snelste wielrenner zou maken.
Tegenwoordig kent bijna iedereen het effect van trainen, de curve van de gewenste supercompensatie zit in hun hoofd. Maar hoe bereik ik deze balans tussen stress en opluchting die me elke keer een beetje beter en een beetje sneller maakt? Hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn training goed is en dat mijn motivatie altijd op een hoog niveau is?
De tafel van vermenigvuldiging van de fietser
In de dichte jungle van trainingsgegevens is het belangrijk om vanaf het begin te weten wat voor mij belangrijk is! Welke waarden moet ik in gedachten houden om verstandig en efficiënt te trainen, welke waarden zijn dat goed om te weten, maar zijn niet echt relevant voor de vraag of mijn training een persoonlijk succes zal worden of niet.
Mijn fietscomputer en mijn hartslagmeter geven me een enorme hoeveelheid data. Met de nieuwe weer-app is zelfs het weer achter de volgende bocht, de volgende pas, geen geheim meer. Om niet te verdwalen in dit labyrint hebben we een Fietser tafel van vermenigvuldiging gecompileerd. Het beschrijft een rangschikking op basis van de waarde van de gegevens om de effecten van de training zo goed mogelijk te kunnen beoordelen en sturen.
Fysiologische en psychologische grootheden
Boven alles en wat er ook op uw monitor te zien is, uw gevoel is aan de orde van de dag. Uw subjectieve gevoelens moeten altijd het middelpunt van uw aandacht zijn. Sportwetenschapper Thomas Freimuth legt uit: "Eerst luister ik naar mijn lichaam, daarna kijk ik naar de hartslagmeter." Natuurlijk moet men niet te gevoelig worden en luisteren naar elk klein geluidje van het lichaam, maar volledig eerlijk zijn tegenover zichzelf. Omdat een beoordeling van mijn mentale en/of musculaire frisheid of vermoeidheid de basis vormt voor trainingsplanning.
De belangrijkste objectieve waarde om de training optimaal te kunnen sturen is de hartslag. Het laat me zien met welke intensiteit ik onderweg ben, doe ik nog basistraining aan duurtraining en heb ik relatief weinig hersteltijd nodig, of zit ik al boven mijn persoonlijke drempel, het anaerobe bereik, en heb ik veel meer tijd nodig voor regeneratie in om niet het risico te lopen in de trainingskelder te vallen.
Om deze trainingszones te bepalen, is het ten zeerste aan te raden om een prestatiediagnose uit te voeren en de hartslagwaarden te vergelijken met lactaat en VO2max.
Omdat de hartslag kan afwijken van normale waarden door externe factoren zoals weer, hoogte, maar ook interne factoren zoals vermoeidheid, te weinig vocht of ziektes.
Prestatiecijfers onderweg
Als je jezelf trakteert op een vermogensmeter, heb je natuurlijk een zeer objectieve prestatie-indicator die onder alle omstandigheden zeer goede vergelijkingsmogelijkheden biedt, de watt. Meer informatie is te vinden in het artikel over het endurance-netwerk Trainen met een vermogensmeter. [Link]
De snelheid is daarentegen sterk afhankelijk van het profiel van de route en de weersomstandigheden. Laat haar je niet te veel onder druk zetten! Want zelfs een gemiddelde snelheid van 26 kilometer per uur kan voor een goede fietser een intensieve training betekenen in bergachtig terrein en een snuifje tegenwind. Er is ervaring voor nodig om de snelheid te kunnen inschatten, zo hebben de referentiewaarden eigen gevoel en hartslag duidelijke prioriteit bij het herkennen van de effectiviteit van training op mij.
Een parameter die me laat zien hoeveel ik mijn spieren belast, is de cadans. Dat stellen de Ironman en bewegingswetenschapper Mathias Flunger “Een hogere cadans vertraagt spiervermoeidheid en beschermt onze gewrichten, ligamenten en pezen. Een cadans van 80 toeren per minuut is ideaal.”
De afstand
Naast het weer hangt alles ervan af, de baan bepaalt hoe mijn training verloopt, ik kan me er alleen maar aan aanpassen.
Het hoogteverschil speelt een grote rol. De trainingsprikkel voor de sporter is heel anders, of hij nu op pad is in het middelgebergte, de Alpen of in het laagland. De cadans verandert, bij langere beklimmingen verlaat je onvermijdelijk het basisgebied en ga je verder in het kracht-uithoudingsvermogen. Door de trainingsintensiteit is de belasting hoger wat een doorslaggevende invloed heeft op de regeneratietijd.
De situatie is vergelijkbaar met de lengte van de route, de afstand.
Dat wijst sportwetenschapper Thomas Freimuth erop "Als vuistregel geldt dat je voor elk uur training een half uur meer moet slapen! Als ik op zondag een lange toer heb, moet ik zorgen dat ik maandag op tijd op mijn werk ben!"
Het stijgingspercentage is direct gerelateerd aan het hoogteverschil. het gezegde steil is cool zoals voor sommigen berg vlo zijn toegestaan. Om tactische trainingsredenen is het echter altijd belangrijk om te bedenken hoe steil het terrein is waarop ik me beweeg. Want hoe steiler, hoe hoger de intensiteit, hoe groter het energieverbruik en hoe langer mijn hersteltijd.
Als de boswachter Karl Drais in 1871 had geweten met welke aspecten bij de training rekening moest worden gehouden, was hij misschien bij het paard gebleven.
Endurance Network – Transalp: Wees erbij!
Overigens kun je natuurlijk ook live tips van ons krijgen. Je kunt een goede kans krijgen om dit te doen als onderdeel van ons Racefiets Transalp Zomer 2014! Meer informatie is beschikbaar op www.ausdauernetzwerk.net. [Koppeling]