Wat kan ik doen aan pijn tijdens het fietsen? Het gebeurt altijd tijdens het fietsen: een kneepje in de rug, de voeten of vingers worden gevoelloos, het zitvlak doet pijn. Fietsergonomiespecialist Dr. Kim Tofaute.
1) Genitale en bilpijn
Genitale en bilpijn is waarschijnlijk iedereen wel eens overkomen. Omdat het zadel-bilcontactpunt het grootste deel van het gewicht tijdens de rit draagt, is bilpijn bij de eerste tochten verplicht vanwege een gebrek aan vertrouwdheid. Na verloop van tijd en vele kilometers verandert dit en wennen de billen aan de aanvankelijk onbekende belasting. Als je problemen blijft houden, kan het zijn dat het verkeerde zadel is. “Het is een gok dat het zadel van meet af aan past. Investeren in een nieuw zadel moet daarom altijd overwogen worden. Als je bijvoorbeeld pijn hebt in het genitale gebied, is een zadel met reliëfzones en uitsparingen de moeite waard”, adviseert dr Kim Tofaute. Potentiële kopers moeten ook hun vorm, maat, geslacht en rijstijl meenemen bij het maken van hun keuze. De Duitse fabrikant hecht bijzonder veel belang aan de juiste pasvorm van zijn producten ergo.
De expert heeft ook nog een tip voor de toer: “Kom af en toe uit het zadel en ontlast je billen.” Ook de kledingkeuze speelt een belangrijke rol: spijkerbroeken kunnen op langere tochten door hun naden voor wrijving zorgen. “We raden fietsbroeken of sportondergoed zonder naden aan. Dan drukt er niets op.” Wij raden je in ieder geval aan om advies in te winnen bij een fietsenspeciaalzaak, waar getraind personeel een zadel kan uitzoeken dat precies bij je past om pijn tijdens het fietsen te voorkomen.
2) rugpijn
Rugpijn is ook een van de typische problemen bij het fietsen en komt vooral voor op de eerste langere tochten. “Het lichaam moet zich aanpassen aan aanvankelijk onbekende belastingen. Het is dus beter om vaker te rijden en pauzes te nemen dan meteen aan een heftige toer te beginnen", zegt Tofaute. Zorg daarnaast voor een rechte rug en een ontspannen houding. “Het is de moeite waard om de afstelling van de fiets te controleren. Vaak zijn het slechts kleine punten die veranderd moeten worden. Videotutorials of speciale tools, zoals de pasdoos, bieden ondersteuning”, zegt de expert. Zijn tip voor onderweg: neem pauzes en ontspan je rug of doe lichte rugoefeningen.
3) Nekpijn
De nek is een van de probleemgebieden, vooral voor mensen met zittend werk. Het is daarom niet alleen belangrijk tijdens het fietsen om het nekgebied regelmatig te ontspannen. "Een nekmassage of speciale gymnastiek buiten de fiets zorgen al voor de eerste verbetering", zegt de expert. Regelmatige pauzes, ongeveer elk half uur, of het veranderen van de grippositie kan tijdens de tocht helpen. Een ander probleem kan volgens Tofaute de Stuurstand be: “Als de helm niet goed zit, houd je onbewust je hoofd scheef, wat slecht is voor je nek.” Ook adviseert de expert om vooral in het voorjaar een lichte sjaal te dragen: “Dit minimaliseert tocht en voorkomt dat je het koud krijgt . "
4) Gevoelloze handen
Als er te veel druk op de handen komt of als de pols gebogen is, kunnen handen en vingers tijdens de fietstocht snel gevoelloos worden. Met toenemende leeftijd neemt het probleem van carpaal tunnel syndroom toe. “Fitnesstraining zoals yoga of gymnastiek kan worden gebruikt om de probleemgebieden te versterken. Elke dag oefenen kan helpen, "zegt Tofaute. Hij raadt ook aan om over te stappen op ergonomische handgrepen met een groter contactoppervlak en croissants, zogenaamde "bar ends", voor verschillende greepposities. “Je moet ook nadenken over het vervangen van het stuur. Veel trekkingfietsen hebben een sportief mountainbikestuur. Een iets meer gebogen stuur zorgt ervoor dat de druk van de handen wordt weggenomen.” Gevoerde handschoenen, zoals de apura Colorado handschoen met lange vingers, zijn ook een optie en beschermen ook tegen schaafwonden bij een val.
5) kniepijn
Kniepijn is meestal een kwestie van houding. "Vooral veel e-bikers hebben het zadel verkeerd afgesteld en zitten te laag. Een goed afgesteld zadel zorgt ervoor dat de druk op de knieën minimaal is”, legt de expert uit. Voor een betere krachtoverbrenging en voor een grotere voetafdruk raadt hij aan om zo breed mogelijke pedalen en stevige schoenen te combineren. Rijd daarnaast niet met te zware versnellingen, maar let op een hoge trapfrequentie.
6) Pijnlijke spieren
Zelfs tijdens de tocht wordt het trappen moeilijker, je dijen branden - maar de spierpijn voel je pas de volgende dag echt. Volgens Tofaute kunnen er twee redenen zijn voor dit effect: ten eerste acidose omdat je jezelf tijdens de tour hebt overschat. Ten tweede, gebrek aan lichaamsbeweging omdat het lichaam nog niet vertrouwd is met de spanningen. Beide kunnen snel worden verhoogd als u het wiel vaker gebruikt. Toch adviseert de expert om het langzaam te benaderen: “Ontspan tussendoor, ook tijdens het rijden, je benen en strek ze of leg ze op tijdens pauzes. Zorg ervoor dat je goed herstelt na de tour. Je begint ook hevig te zweten als je jezelf te veel inspant. Anderzijds zorgt veel drinken voor een goede doorbloeding.”
7) Gevoelloze voeten
Volgens Tofaute kunnen gevoelloze voeten vaak te maken hebben met de verkeerde schoenen. Te kleine schoenen veroorzaken drukpunten. “Voeten zwellen ook een beetje op tijdens het rijden. Daarom is het de moeite waard om tijdens een pauze je schoenen vast te binden of uit te doen om de bloedsomloop te bevorderen", zegt Tofaute. Vooral vrouwen hebben vaak last van koude voeten tijdens het toeren, wat de krachtoverbrenging beïnvloedt. "Heldere folie rond de toppen van je tenen of een stukje krant in je schoenen zorgen ervoor dat je voeten niet zo snel afkoelen", luidt een geheime tip van de ergonomie-expert. Speciale ergonomische fietsschoenzolen of correct afgestelde klikpedalen, waarvoor ook speciale afstelhulpmiddelen zijn, zorgen voor een betere krachtoverbrenging en ontlasting van de voeten. “Maar gevoelloze voeten kunnen ook komen door een te schuine zadelneus. Dit resulteert in een ongeschikte heuphouding, waardoor de zenuwen bekneld raken.” Ook een verkeerde zithoogte kan op dit gebied voor problemen zorgen.
8) Bekkenpijn
Bekkenpijn kan verschillende oorzaken hebben, b.v. B. het zadel drukt te hard in de zachte weefsels of het bekken is verdraaid tijdens het trappen. “Het is daarom belangrijk dat de zitpositie juist is. Niet alleen de hoogte, maar ook de zadelhoek moet kloppen”, zegt de expert. Daarnaast zijn veel fietsers simpelweg te stijf. Rekoefeningen en gymnastiek versterken de spieren en voorkomen pijn. “Twee minuten dagelijks stretchen is voldoende. Dat kan iedereen thuis doen.” Als er tijdens een toertje pijn ontstaat, strooi dan in de pauzes de oefeningen er gewoon bij. Als de pijn echter chronisch wordt, is medisch advies vereist.
9) Aspecifieke pijn tijdens het fietsen
Het hele lichaam doet pijn, je voelt je zwak, maar hebt geen idee hoe dat komt? "In dit geval moet je ervoor zorgen dat je tijdens de tour voldoende eet en drinkt", zegt Tofaute. Als de pijn tijdens het fietsen vaker voorkomt, moet deze worden gelokaliseerd en nader worden onderzocht. Schade aan bijvoorbeeld het hart kan ook de oorzaak zijn. Dan kunt u het beste een arts raadplegen. "Kijk in zo'n geval gewoon niet naar Dr. Luister naar Google”, waarschuwt de expert.
10) Vermoeidheid
Tijdens de eerste tochten na de winter wordt ineens het punt bereikt waarop je niet verder kunt en geen kracht meer op de pedalen kunt zetten. Sporters praten dan graag over "driving blue", het lichaam is zo moe dat het geen kracht meer kan opbrengen. "Veel mensen schatten zichzelf verkeerd in en weten niet waar de grens ligt. Daarom is het beter om met kleine toeren te beginnen, ontspanning en pauzes in te plannen en veel koolhydraten te eten zoals mueslirepen en sportvoeding", adviseert Tofaute. Maar ook de intensiteit van de tocht kan de vermoeidheid naar achteren duwen. “E-bikers kunnen bijvoorbeeld een andere ondersteuning kiezen of anders schakelen om een ander trainingseffect te bereiken. Eigenlijk staat één ding boven alles: plezier maken.”
Aan de persoon:
dr Kim Tofaute studeerde sportwetenschappen aan de Duitse Sportuniversiteit in Keulen en werkte van 1998 tot 2004 als onderzoeksassistent. Gedurende deze tijd werkte hij intensief aan een onderzoeksproject onder leiding van Prof. Dr. Ingo Froboese over ergonomie bij het fietsen. Daarna nam hij de leiding over van de afdeling productontwikkeling bij Ergon, een fabrikant van ergonomische componenten zoals zadels en handvatten. De 51-jarige runt inmiddels zijn eigen bikefitting studio en blijft zich ontwikkelen Ergon actief en stond in voor de ontwikkeling van de pasboxen, die helpen bij de ergonomische aanpassing van de zithouding. Hij is ook een succesvolle mountainbiker over lange afstanden.
Tekst en beeld over pijn bij het fietsen in samenwerking met de ergonomiespecialisten van Ergon, dr Kim Tofaute en de fietspersservice.
Laat een bericht achter